Pilates solo: saiba tudo sobre a modalidade

Já comentamos em outros artigos sobre os benefícios do pilates, como consciência corporal, melhora na postura, tonificação dos músculos e ganho de flexibilidade. Mas você sabia que existe mais de uma modalidade nesse exercício? Hoje vamos saber tudo sobre a prática do pilates solo.

Os princípios básicos do pilates

Antes de conhecer as principais características do pilates solo, é importante entender os princípios básicos desta atividade física. Estas regras têm como intuito melhorar tanto o nosso corpo, quanto a nossa mente, seja praticando o pilates solo ou nos aparelhos.

1. Concentração

É fundamental que durante o treino, toda a sua atenção esteja voltada em realizar o movimento da maneira mais precisa possível. Desta forma, você consegue obter todos os benefícios do exercício e ainda previne os músculos de possíveis lesões.

2. Controle

Também é importante ter o controle de todos os movimentos. Assim, a coordenação motora é aprimorada e você evita contrações musculares inadequadas ou indesejáveis.

3. Precisão

Essencial para garantir a qualidade do movimento e o realinhamento postural, a precisão consiste no refinamento do controle e equilíbrio de todos os músculos envolvidos na execução do exercício.

4. Centramento

No pilates, chamamos o princípio de centramento de “Power House” ou “Centro de Força”, que é o ponto focal para o indivíduo ter o controle corporal.
Este centro de força forma uma estrutura de suporte, responsável por sustentar a coluna vertebral e os órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura permite a estabilização do tronco e um alinhamento com menor gasto energéticos nos movimentos.

5. Respiração

Para obter o melhor resultado possível, o controle da respiração é essencial. Respire corretamente ao mesmo tempo em que realiza o movimento, assim você favorece e incrementa a ventilação pulmonar, além de melhorar a oxigenação dos tecidos.

6. Movimento Fluído

São os movimentos que precisam ser feitos de maneira controlada e contínua, absorvendo os impactos do corpo com o solo e contribuindo para a manutenção da saúde corporal.
Os exercícios de pilates podem ser divididos em duas categorias: os que são realizados no solo e envolve alguns acessórios, como bolas e faixas elásticas e os feitos em aparelhos com dispositivos que possuem molas e polias.

O que é pilates solo?

Basicamente, o pilates solo é a prática da modalidade sem a ajuda de alguns aparelhos, como molas, cama e outros recursos que ajudam na precisão do movimento. Neste modelo, a realização do exercício depende exclusivamente da força do próprio corpo, que vem de dois centros de movimentos: o abdômen e a coluna lombar.
Como esse método depende exclusivamente da força do corpo para realizar os movimentos, um dos principais desafios na prática é vencer a gravidade. Ou seja, você precisa conseguir sustentar o peso corporal nos mais diferentes exercícios que vai ter que atuar contra a ação da gravidade.
Essa força vem principalmente do “Power House” (ou “Casa de Força”), que é um conjunto de músculos profundos, em especial o transverso abdominal e os multífidos. Quando ativados, eles promovem uma maior estabilidade e sustentação para todos os movimentos que você precisa fazer.
Por esses motivos, o pilates solo apresenta uma maior dificuldade. Afinal, ele exige uma consciência corporal ainda melhor, além de força, alongamento e equilíbrio. Durante esta modalidade, o acompanhamento profissional é essencial. Um movimento executado de maneira errada pode fazer com que o aluno tenha uma lesão grave.
O pilates é uma atividade que conta com seis princípios que devem ser aplicados em todos os exercícios: concentração, fluidez, centralização, respiração, precisão e controle. São estas funções que vão permitir que você previna lesões e obtenha o máximo de benefícios possíveis.

Diferenças entre pilates solo e com aparelho

Agora que conhecemos o que é o pilates solo, já é o momento de descobrir todas as diferenças entre esse método e o de aparelhos. Com as informações em mãos, você consegue decidir qual é a opção que mais está de acordo com os seus objetivos.
Geralmente, o pilates com aparelhos é feito com menos alunos, garantindo uma supervisão mais atenta. Além disso, como essa modalidade é melhor personalizada, ela é recomendada preferencialmente para quem sofre com alguma lesão ou patologia. Enquanto o pilates solo, em geral, é frequentado por pessoas que já tenham uma melhor capacidade física. Vamos conhecer outras diferenças entre esses dois métodos?

Esforço

Pilates solo: como os movimentos são feitos apenas com a força do corpo, essa modalidade exige muito mais esforço do praticante.
Pilates com aparelhos: os equipamentos deste método são compostos por molas em sua estrutura básica. Essas molas podem ser usadas de duas maneiras diferentes: para reduzir o esforço que o aluno precisa fazer (já que ele ajuda a dar impulso ao movimento) ou o aumentar, oferecendo resistência ao praticante.

Para quem é iniciante

Pilates solo: apesar da gente ter comentado que o pilates solo é mais adequado para quem já possui capacidade física, qualquer um pode praticar, inclusive quem está começando. Por isso, procure por um estúdio especializado no exercício físico. Também é interessante que você faça uma avaliação prévia antes de começar o treino. Assim, o profissional que o examinar, conhece os seus objetivos e observa suas limitações físicas, para assim determinar um treinamento exclusivo.
Pilates com aparelho: como esta modalidade exige um menor esforço físico, essa pode ser uma boa opção para quem está começando.

Para quem sofre com lesões

Pilates solo: dependendo do local onde se pratica o pilates solo, ele não é indicado para quem sofre com lesões. Por exemplo, quando a modalidade é feita em academias com grandes turmas, a supervisão de um profissional pode não ser constante o suficiente para garantir que você não execute um momento errado e prejudique ainda mais o trauma.
Por outro lado, se o exercício é feito em um instituto de pilates especializado, em que o treino é supervisionado de perto, a prática não apresenta riscos para os lesionados. Aqui no Instituto Pilates, temos profissionais qualificados para cuidar dos mais variados tipos de lesões.
Pilates com aparelhos: nos aparelhos é mais simples moderar a amplitude do movimento e a força aplicada pelas áreas lesadas.

Benefícios do pilates solo

Além dos benefícios tradicionais do pilates, essa modalidade também oferece algumas vantagens diferentes ao aluno. Vamos conhecer?

• Deixam o seu corpo mais forte e flexível;
• Combate e diminui as dores causadas pela má postura;
• Melhora na postura;
• Melhora na consciência corporal;
• Melhora da respiração;
• Melhora na tonificação dos músculos;
• Melhora na coordenação motora;
• Como o pilates solo trabalha diretamente com a coluna vertebral, ela volta a se alinhar e restabelece o equilíbrio do corpo como um todo;
• Melhora na dor da coluna lombar;
• Para as mulheres, há outras vantagens, como melhora no aspecto da celulite, definição da silhueta e alívio dos sintomas da TPM (Tensão Pré Menstrual);
• Melhora no sono, nível de estresse, concentração e equilíbrio;
• Aumenta a capacidade física e respiratória;
• A técnica para controlar a respiração aprendida no pilates solo pode ser usada no dia a dia do aluno, o ajudando a ter maior controle em momentos de estresse.

Para obter todos os benefícios, é importante que você execute todos os movimentos de acordo com os seis princípios do pilates.

Acessórios utilizados no pilates solo

Mesmo trabalhando diretamente com a força do corpo, a prática do pilates solo pode ser feita com alguns acessórios. Conheça agora os principais:

1. Tapetes

Este item é imprescindível, afinal, todos os movimentos vão ser realizados em cima deles. Normalmente, os tapetes são feitos com materiais fáceis de serem limpos e conservados.

2. Anel de pilates ou magic ring

Item necessário para exercitar e fortalecer os músculos de membros superiores, inferiores, peitorais e do abdômen. O anel de pilates também pode ser usado em sequências de movimentos para corrigir a postura e para aumentar a dificuldade do treino.

3. O rolo (Foam Roller)

Bastante versátil, este acessório pode ser usado em quase todos os exercícios do pilates solo, sendo extremamente importante no trabalho da região do core abdominal. A sua principal função é desestabilizar o equilíbrio, fazendo com que os músculos trabalhem para mantê-lo ou restabelecê-lo.

4. A toning ball

Feita com um material macio que se ajusta perfeitamente e confortavelmente nas palmas das mãos, as bolas são usadas para tonificar e fortalecer os grupos musculares, em especial os dos membros superiores.

5. A over ball

Usada para uma série de movimentos de fortalecimento muscular e treinamento da estabilidade, a over ball é um acessório bastante resistente e permite que o aluno deite sobre ela sem a preocupação de estourá-la.

6. A fit ball

Um dos itens mais versáteis e utilizados no pilates solo, a fit ball costuma ser comercializada em três tamanhos diferentes, os quais devem ser adequados à altura dos alunos, sendo:

• Fit ball de 55 centímetros de diâmetro para alunos com altura de 1,55 a 1,69 metro.
• Fit ball de 65 centímetros de diâmetro para alunos com altura de 1,70 a 1,87 metro.
• Fit ball de 75 centímetros de diâmetro para alunos acima de 1,80 metro de altura.

7. As faixas elásticas

Este acessório é comercializado em diversas cores, sendo que cada uma delas apresenta uma resistência. Em geral, são usadas para exercícios de tonificação e fortalecimento muscular, seja dos membros superiores ou dos inferiores.

Exercícios de Pilates solo

Agora que você já sabe o que é pilates solo, seus benefícios e principais aparelhos, já pode conferir alguns exercícios desta modalidade que podem ser praticados em casa. Contudo, antes de começar a realizar os movimentos, procure um educador físico para saber se há alguma contra-indicação em seu caso e lhe ensinar a maneira correta de realizá-los. Lembrando que ao menor sinal de dor aguda, você deve parar a atividade imediatamente.
Coloque o tapetes de pilates estendido no chão e realize os seguintes exercícios.

1. Posicionamentos escapular

• Em Posição de 6 apoios (mãos, joelhos e pés), mantenha as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com a pelve.
• Inspire preparando-se para o movimento e ao expirar, realize a flexão da coluna e abdução das escápulas.
• Inspire novamente e ao expirar, realize a adução das escápulas associando com a extensão da coluna.

2. Bridge variação I

• De barriga para cima e com as mãos apoiadas no chão em rotação externa e extensão de ombros.
• Mantenha o quadril e joelhos flexionados com os pés em contato com o chão.
• Logo após, estenda o quadril mantendo os joelhos flexionados a 90 graus.

3. Leg pull back

• De barriga para cima, com as mãos apoiadas no chão em rotação externa e ombros estendidos, estenda o quadril mantendo os joelhos esticados.
• Feito isso, realize a flexão do quadril de um dos lados, mantendo sempre a postura da coluna vertebral.
• Tenha sempre cuidado para não perder o alinhamento da coluna.
• Caso você sinta algum desconforto nos punhos e não for capaz de flexionar o quadril, faça apenas a primeira fase do exercício.

4. Deslizamento anterior das mãos com elevação do braço

• Comece o movimento sentado sobre os calcanhares, encoste o tronco sobre a coxa e deslize as mãos anteriormente o mais distante possível que você conseguir.
• Feito isso, realize a elevação unilateral de cada braço e permaneça nesta posição durante 10 segundos.

5. The Spine Stretch

• Sentado com as pernas estendidas, a coluna neutra e braços estendidos horizontalmente com a pelve e o abdômen conectados, inspire movendo o tronco para frente olhando para os joelhos.
• Feito isso, retorne a coluna vertebral aos poucos para a sua posição inicial.
• Repita o movimento 3 vezes sempre ganhando mais amplitude.

6. The Hip Twist

• Mantendo o equilíbrio sobre os glúteos e as pernas na posição de Pilates, estenda os braços para trás e apoie a palma das mãos no solo.
• Depois, inspire e realize um círculo com os pés em flexão plantar e expire realizando outro círculo para o lado oposto.

7. Swimming

• Deitado com as costas para cima, perna e braços estendido e pés em posição de Pilates, inspire na posição.
• Logo após, inspire estendendo os braços para frente e as pernas para trás ao mesmo tempo elevando os 4 membros ao chão, em seguida eleve a cabeça olhando para baixo.
• Subindo e descendo os membros superiores e inferiores alternadamente.
• Realize o movimento por 5 inspirações e expirações.

8. Ponte

• Deite-se de costas com joelhos flexionados. Fique com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril. A pelve deve estar em posição neutra e os braços ao longo do corpo.
• Depois, flexione a coluna lombar, elevando a pelve para o teto.
• Retorne à posição inicial, descendo bem devagar, vértebra por vértebra.

9. Flexão do quadril

• Deite-se com as costas no chão e joelhos flexionados. Da mesma forma que no exercício da ponte, os pés ficam apoiados no chão e afastados na largura do quadril. Assim como a pelve em posição neutra e braços ao longo do corpo.
• Levante uma perna de cada vez, mantendo os joelhos em 90º, as pernas unidas e a pelve em posição neutra.
• Abaixe a perna direita somente até os dedos do pé tocar o chão.
• Retorne à posição inicial.
• Realize o exercício com a outra perna e retorne à posição inicial.

10. Cisne com modificações

• Deite-se de bruços (barriga para baixo) com joelhos estendidos e as pernas afastadas. Os cotovelos precisam estar flexionados.
• Nesta posição, coloque as mãos no chão uma em cima da outra e a testa apoiada em cima das mãos.
• Alongue a coluna até a sua extensão, levantando pouco a pouco e em sequência, a cabeça, o peito e as costelas.
• Retorne à posição inicial, abaixando lentamente de baixo para cima, as costelas, o peito e a cabeça.

11. Elevação de quadril

• Deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
• Nesta posição, suba lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros.
• Depois, levante uma das pernas em direção ao teto.
• Repita as elevações 8 vezes em cada perna.

12. Perdigueiro

• Fique em posição de cachorrinho com a coluna alinhada.
• Inspire e eleve a mão direita ao mesmo tempo em que se estende a perna esquerda, de forma que eles fiquem paralelos ao chão.
• Repita o movimento 10 vezes em cada lado, alternando as duas pernas.

13. Tesoura

• Deite-se e estenda as duas pernas em direção ao teto.
• Suba o tronco, a cabeça e as mãos para poder tensionar o abdômen e, com as pernas sempre estendidas, imite o movimento de uma tesoura vertical.
• Se sentir muita dificuldade, pode colocar as mãos na nuca para apoiar a cabeça.
• Faça um ciclo de respiração (equivalente a inspirar e expirar) durante cada abrir e fechar de pernas.
• Repita o movimento 8 vezes.

14. Giro

• Deitado, na mesma posição da elevação de quadril, estenda uma perna em direção ao teto e gire-a como se estivesse dominando uma bola.
• Se esforce para não desestabilizar o quadril, contraindo os músculos da lombar e área pélvica.
• Mantenha a perna sempre estendida.

15. Lateral

• Deite-se de lado sobre o braço estendido.
• Nesta posição, contraia o abdômen e a costela até deixar um pequeno espaço entre seu quadril e o chão (em torno de uma mão).
• Contraia os glúteos e a pelve, mantendo as pernas bem estendidas, uma em cima da outra.
• Eleve a perna de cima em direção ao teto e abaixe.
• Repita o movimento de 8 a 12 elevações em cada perna.

Para que os exercícios de pilates solo ofereçam os melhores benefícios possíveis é necessário praticar a atividade em um estúdio sério e com profissionais capacitados. No Instituto Pilates, os professores primeiro avaliam a sua condição física, limitações e objetivos, para depois criar o melhor plano de treinamento para você.
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