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Alongamento para gestantes: qual a sua importância?

A gestação traz inúmeras alterações no corpo da mulher, que muitas vezes se fazem presentes na forma de dor e desconforto.
Como as alterações são fisiológicas, e acontecem para preparar o corpo para gerar o bebê, elas não podem ser corrigidas, mas existem diversas formas de tornar esse período mais fácil e menos incômodo.
Vamos primeiro contar um pouco sobre as alterações que acontecem durante a gravidez, para depois mostrarmos como o alongamento pode ser importante para as gestantes e ajudar nesse momento de alterações extremas.

Alterações físicas durante a gravidez

A gravidez é dividida em duas fases, a fase de formação fetal, que corresponde aos três primeiros meses de gestação, e a fase de desenvolvimento fetal, que corresponde aos seis meses restantes.
Na fase de formação fetal, as alterações encontram-se ainda concentradas no útero, e este não aumenta muito de tamanho.
É na fase de desenvolvimento fetal que o bebê cresce, e é nela também que vão surgindo as alterações posturais que trazem os maiores problemas para as grávidas.
Todos os sistemas corporais sofrem mudanças para acomodar a nova vida sendo gerada no corpo da mulher, e eles acabam por interferir, em ultima instância, na forma como a mulher se movimenta, se posiciona, caminha, etc.
O conjunto dessas mudanças, somadas às mudanças específicas no sistema musculoesquelético, torna o alongamento parte fundamental do pré-natal, de forma a auxiliar que a mulher passe por esse período sentindo menos dores e desconfortos, e da forma mais ativa possível.
Vamos resumir a seguir algumas mudanças que ocorrem durante a gravidez nos diversos sistemas do corpo humano.
·         Sistema endócrino:
o   Aumento na produção de hormônios como a progesterona e o estrogênio, que geram efeitos como a redução do tônus no músculo liso, cólon, aumento da temperatura e gordura corpórea, estímulo à produção de leite, estímulo do centro respiratório, retenção hídrica, aumento da flexibilidade das articulações pélvicas, entre outros;
o   Início da produção de relaxina, que promove uma substituição das fibras de colágeno em todo o corpo, aumentando a distensibilidade dos tecidos, principalmente do útero e da sínfise púbica;
o   Produção de outros hormônios como o Lactogênio Placentário Humano (HPL) e a Gonadotropina Coriônica Humana (HGC), que auxiliam nos processos necessários ao desenvolvimento fetal.
·         Sistema Respiratório:
o   Aumento da freqüência respiratória e do volume corrente, devido à dispnéia fisiológica que ocorre durante a gravidez, gerando uma hiperventilação própria da gravidez – alcalose respiratória da mãe para prevenir acidose fetal;
o   Deslocação do diafragma cerca de 4 centímetros superiormente;
o   Aumento dos movimentos respiratórios;
o   Aumento do consumo de oxigênio;
o   Entre outras.
·         Sistema Cardiovascular:
o   Aumento do volume sanguíneo total (cerca de 30%);
o   Aumento da freqüência cardíaca e do Débito Cardíaco;
o   As anemias são comuns durante a gravidez, seja uma anemia dilucional fisiológica devido ao aumento de volume, seja por deficiência de ferro;
o   Vasodilatação periférica com o objetivo de manter a pressão arterial em níveis normais após o aumento do volume de sangue;
o   Aparecimento de edemas de membros inferiores e varizes, e muitas vezes o uso de meias compressivas pode ser recomendado
·         Sistema Gastrointestinal:
o   Aumento da salivação;
o   Redução do peristaltismo intestinal;
o   Com o crescimento do útero, o estômago de desloca para cima, e a pressão intra-abdominal aumenta, podendo gerar constipação intestinal, refluxo gastroesofágico, náuseas e vômitos.
·         Sistema Genitourinário:
o   Aumento da produção de urina;
o   Deslocamento da bexiga pelo útero;
o   Hipotonia do músculo da uretra, dos canais urinários e da musculatura do assoalho pélvico;
o   Maior frequência miccional.
·         Sistema Reprodutivo:
o   Presença da bolsa amniótica, do líquido amniótico e da placenta, aumentando o volume uterino;
o   Crescimento das mamas.
·         Pele:
o   Aparecimento de estrias, ganho de peso corporal e gordura, principalmente localizada nas nádegas, coxa, abdômen, braços e mamas;
o   Aumento da pigmentação da linha Alba, da vulva, e na face.
·         Alterações emocionais:
o   A instabilidade de humor, ansiedade, e as inseguranças pessoais em relação ao processo da gravidez permeiam os sentimentos da mulher nessa fase;
o   Alterações do sono, como excesso de sonolência ou insônia;
o   Aumento ou redução de sentidos como olfato e paladar.
·         Sistema nervoso:
o   Síndromes relacionadas à pinçamentos nervosos são comuns nessa fase, como a Síndrome do túnel do carpo, a Síndrome do Piriforme, dores no plexo braquial, e outras Síndromes de Compressão Neural, geralmente relacionadas à formação de edemas e retenção de líquidos, à frouxidão dos tecidos moles, e à alterações posturais exacerbadas;
o   Essas síndromes usualmente são acompanhadas de sintomas como dormência, formigamento, ou mesmo dor.
·         Sistema Musculoesquelético:
o   Alterações no sistema musculoesquelético envolvem o aumento da flexibilidade das articulações e diversas alterações posturais;
o   Retrações e fraquezas musculares são comuns durante à gravidez justamente devido à esses desequilíbrios posturais;
o   Essas alterações levam a uma predisposição a lombalgias, cervico-dorsalgias, pubalgias e sacralgias;
As alterações posturais são um caso à parte de alterações causadas pela gravidez, e são especialmente importantes para o fisioterapeuta que lida com essa população.
Essas alterações posturais são causadas por diversos fatores, dentre eles a ação da relaxina, o aumento do peso corporal, o deslocamento do centro de gravidade, e aos ajustes compensatórios para corrigir essas alterações.
Dentre as alterações posturais mais comuns encontradas em gestantes, destacamos:
o   Aumento da lordose lombar e cifose compensatória, devido ao deslocamento do centro de gravidade;
o   Protusão e rotação interna de ombros, associada à protusão da cabeça, devido ao aumento do peso das mamas;
o   Frouxidão articular com queda dos arcos plantares e pronação do pé pela ação da relaxina;
o   Aumento da base de sustentação do corpo.
Todas essas alterações, somadas ao ganho de peso corporal esperado durante a gestação de cerca de oito a doze quilos, geram sintomas incômodos e dolorosos que podem reduzir a qualidade de vida das gestantes.

A importância do alongamento para gestantes

Devido à essas alterações, temos como principais músculos sobrecarregados durante a gestação o iliopsoas, o quadrado lombar, os rotadores externos de quadril, pincipalmente o piriforme, o glúteo médio, e a musculatura do assoalho pélvico.
Além desses, os músculos responsáveis pela estabilização do quadril também se encontram sobrecarregados, como os multifídios, o transverso abdominal, o glúteo máximo, e o grande dorsal.
A intervenção fisioterápica para essas pacientes perpassa os fatores relacionados com o aparecimento de dores e incômodos relacionados às alterações geradas pela gravidez, bem como no alívio direto desses sintomas por meio de técnicas específicas.
A orientação em relação às atividades de vida diária e atividades laborais que possam estar agravando as alterações posturais instaladas, e, consequentemente, piorando a dor, deve ser realizada pelo fisioterapeuta.
Uma avaliação das atividades da gestante deve ser feita para que o foco do problema seja encontrado, permitindo focar o tratamento nas necessidades individuais da pacientes.
O alongamento entra, então, como uma técnica importante para corrigir desequilíbrios posturais, proporcionar maior conforto e funcionalidade para a realização de diversas tarefas cotidianas, e reduzir a dor e a tensão muscular relacionados à gravidez.
Dentre benefícios do alongamento para gestante encontram-se: preparar a mulher e seu corpo para o trabalho de parte, propiciar a realização de atividades corporais que aumenta a percepção corporal, auxiliar no controle da dor, entre outros.
O alongamento leve das musculaturas mais sobrecarregadas é indicado para essa população, como o alongamento dos músculos iliopsoas, quadrado lombar, rotadores externos de coxofemoral (piriforme), glúteo médio, e de outros necessários de acordo com a avaliação específica do fisioterapeuta.

Quais são os melhores alongamentos para gestantes

Separamos algumas dicas de alongamentos especiais para gestantes que objetivam o relaxamento muscular, a redução da sobrecarga dos músculos relacionados na sessão anterior, bem como o alivio da dor e do desconforto, permitindo a realização das atividades cotidianas com maior liberdade.
Esses alongamentos podem ser realizados em casa, são de execução simples e rápida, e não necessitam de nenhum equipamento, apenas de um tapete colocada no chão.
1.       Alongamento da região lombar
O objetivo desse alongamento é a redução das dores lombares e lubrificação da coluna.
O posicionamento para esse exercício é a postura de quatro apoio no chão, as duas mãos e os dois joelhos na mesma linha.
Inicialmente, a coluna deve estar reta. A realização do alongamento consiste na elevação das costas em direção ao teto o máximo que conseguir, de forma lenta e gradual, seguida do afundamento das costas, levando a barriga em direção ao chão, também o máximo que conseguir, e de forma suave.
A respiração durante a execução desse exercício é fundamental, então a gestante deve se lembrar de puxar o ar fundo pelo nariz e soltar pela boca enquanto realiza esse alongamento, que pode ser feito até 10 vezes, divido em duas séries.
2.       Alongamento de glúteos e piriforme
Esse alongamento é especialmente útil para quem sente dor lombar que se irradia pelas pernas, caracterizando um pinçamento do piriforme.
Para esse alongamento é necessária uma cadeira. A posição inicial é sentada com um pé apoiado no chão, e a outra perna cruzada, com o tornozelo apoiado no joelho.
O alongamento consiste então em levar a barriga em direção ao chão, mantendo as costas retas, até sentir o bumbum puxar. Quando o bumbum tiver puxando o suficiente, segurar o corpo nessa posição por quarenta segundos. Depois é só repetir do outro lado.
3.       Alongamento de quadril e costas
Esse alongamento promove um relaxamento de toda a região posterior de coluna e coxa.
A posição inicial é semelhante à do primeiro alongamento, com quatro apoios no chão. O exercício, no entanto, consiste em levar o corpo para rãs, com a intenção de sentar nos calcanhares, porém sem tirar as mãos da posição inicial, encostando a barriga no chão entre as pernas.
A posição deve ser mantida por cerca de quarenta segundos, mantendo o olhar direcionado ao solo, e o retorno a posição de quatro apoios deve ser feito lentamente.
4.       Ponte
A ponte é um excelente exercício, que combina o alongamento de flexores de quadril e abdômen, e o fortalecimento de glúteos e posterior de coxa.
A posição inicial é com a gestante deitada com ambos os joelhos dobrados e pés apoiados no chão. O movimento então consiste na elevação do quadril, retirando toda a região glútea do solo, mantendo as costas o mais reto possível.
O movimento pode ser repetido dez vezes, e feito em duas séries.
 
Existem diversas outras possibilidades de alongamentos para serem realizados com gestantes, e a aplicação deles irá depender de uma boa avaliação, feita por um profissional capacitado, e ainda das queixas da própria gestante.