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Tudo o que você precisa saber sobre a biomecânica da corrida

A corrida é uma atividade física muito popular entre os brasileiros. Isso porque correr é uma atividade relativamente simples de ser realizada, não precisa de equipamentos específicos, de um local específico, e é de graça! Você só precisa de disposição, um espaço, e pronto, é só sair correndo!

Mas será que é só isso mesmo? Muita gente hoje em dia tem se voltado para a corrida como exercício físico de escolha, pois é mais fácil de encaixar essa atividade do dia a dia conturbado das pessoas.

No entanto, a corrida é um esporte, como todo esporte exige cuidados especiais, deve ser feito da forma correta, e pode gerar lesões de praticado de forma incorreta.

Se você é atleta treinado, e corredor de longa data, sabe bem da preocupação ao correr, e de tudo que envolve a prática segura desse esporte, bem como da preparação até chegar às pistas de corrida.

Com isso em mente, viemos aqui falar um pouco sobre a biomecânica da corrida, e sobre como correr de forma correta. Logo, leia esse texto até o final antes de sair correndo por ai!

O que é biomecânica e o que ela tem a ver com a corrida?

A biomecânica nada mais é do que o estudo e a aplicação das leis da mecânica ao movimento humano. A partir desse estudo conseguimos observar os movimentos que são normais do corpo, e aqueles que possivelmente podem gerar algum tipo de lesão.

A biomecânica da corrida se ocupa de estudar os movimentos realizados pelo corpo durante a corrida, de forma a perceber quais movimentos estão gerando sobrecargas em estruturas corporais, quais devem ser evitados, quais devem ser trabalhados… enfim, de uma forma geral, a biomecânica da corrida permite ao corredor praticar o esporte de forma mais segura e otimizada, garantindo melhor desempenho e reduzindo a chance de lesões.

Isso não significa que existe uma forma correta de correr para todo mundo. Pelo contrário. Cada corpo é de um jeito, logo, cada corredor corre de um jeito. A biomecânica nos ajuda, então, a trabalhar cada tipo individual de corrida, para garantir melhores resultados, e prevenir lesões.

A partir daí, a corrida funciona como qualquer outro esporte. A prática e o trabalho diários vão permitir que você melhore cada vez mais seu desempenho.

Para não dizer que estamos só complicando as coisas por aqui, vamos explicar o que queremos dizer com biomecânica da corrida, bem como os conceitos básicos relacionados à ela.

O ciclo da marcha: onde tudo começa

O ciclo da marcha tem início quando um pé faz o primeiro contato com o solo, e termina quando o mesmo pé faz contato com o solo novamente. Ele é a base da biomecânica da corrida, uma vez que tudo começa com um passo.

O ciclo da marcha é dividido em duas fases, a fase de apoio, quando o pé posusi contato com o solo, e a fase de balanço, quando o pé está todo no ar.

A fase de apoio é a fase mais importante no que diz respeito à prevenção de lesões, pois é nela que o pé e a perna precisam sustentar o peso do corpo, e qualquer movimento inadequado pode gerar sobrecarga em alguma estrutura, gerando lesão.

Já a fase de balanço é uma fase passiva, tida como resultado da fase de apoio, mais precisamente de sua última etapa, que é a impulsão, e não um movimento consciente isolado.

A fase de apoio é subdivida em quatro fases, explicadas a seguir:

·         Contato inicial: é o primeiro contato que o pé realiza com o solo após a fase de balanço. Idealmente, essa fase constitui no primeiro contato do calcanhar com o solo, mas na prática o contato inicial pode ser realizado com o antepé ou com o mediopé também.

·         Fase de desaceleração: a fase de desaceleração se inicia após o contato inicial, e consiste no controle do movimento de “aterrissagem” do pé no chão. Os joelhos e os quadris podem inclusive se fletir, principalmente durante a corrida, e o tornozelo prona, ou seja, rola para dentro, para absorver o impacto. É nessa fase que os tecidos moles da perna armazenam energia elástica, que será usada para a fase de propulsão.

·         Médio apoio: a fase de médio apoio é a continuação da fase de desaceleração, e se estende até o momento em que o pé está alinhado com o quadril, sustentando todo o peso do corpo.

·         Fase de propulsão: a fase de propulsão consiste na extensão na perna e plantiflexão do tornozelo, com o objetivo de impulsionar o corpo para cima e para frente, utilizando toda a energia armazenada na fase de desaceleração. Quando mais energia elástica armazenada o corpo tiver, menos energia muscular ele terá que utilizar para a fase de propulsão. Assim que o dedão do pé deixa o solo, a fase de impulsão acaba, e o pé entre na fase de balanço.

A fase de balanço é, como dissemos acima, uma fase passiva, e dependerá do quanto o seu quadril até o final da fase de impulsão, sendo a altura de elevação do calcanhar gerada por um efeito “estilingue”.

Tentativas de melhorar a fase de balanço – também chamada de fase de recuperação – ou de fazer esforços conscientes para a elevação do pé, resultam apenas em gasto energético desnecessário.

A fase de balanço termina quando a perna se estende novamente, e o pé realiza novo contato com o solo, iniciando assim um novo ciclo da marcha.

O papel dos braços na corrida

Quando pensamos em corrida, pensamos apenas nas pernas e no ciclo da marcha descrito acima. Mas os braços também possuem um papel importante na hora de correr, que incluem equilíbrio e melhora do desempenho.

O balanço correto dos braços durante a corrida consiste na movimentação contrária à das pernas, ou seja, perna direita na frente junto com o braço esquerdo, e assim sucessivamente.

Os braços auxiliam, ainda, nas fases de desaceleração e de propulsão, além de manterem a força de propulsão para a frente, e de reduzirem forças rotacionais geradas durante a marcha.

O papel dos braços na corrida é fundamental, e a análise biomecânica da corrida deve se estender aos braços, pois eles podem, muitas vezes, ser a origem de uma lesão ou de algum distúrbio de marcha.

Como correr corretamente

Correr de forma correta envolve alguns passos básicos, baseados no que contamos acima:

1.       Posição do corpo: o corpo deve estar com a postura o mais ereta possível, e ligeiramente inclinado para frente, inclinação essa que deve começa do chão, e não da cintura. Os ombros devem estar relaxados.

2.       Posição dos pés: assim que o joelho ultrapassar o corpo na fase de balanço, estique a perna, colocando os pés no chão apoiando primeiro o médio-pé ou o retropé – em condições de corrida, ao andar, o ideal é apoiar o calcanhar primeiro. Apoio o pé bem na direção do joelho, próximo ao centro do corpo.

3.       Balanço dos braços: o balanço dos braços controla o ritmo da corrida. Ele deve começar dos ombros, logo, é fundamental mantê-los relaxados. Procure não balançar o corpo de um lado para o outro.

4.       Extensão do quadril: ao final da fase de propulsão, procura estender o quadril o máximo que conseguir, e depois deixe o movimento prosseguir naturalmente.

5.       Controle do ritmo: o controle do ritmo na corrida é feito principalmente pelo balanço dos braços e da extensão do quadril.

Como mudar a sua forma de correr

Agora você já sabe como correr de forma correta. Mas será que isso é o suficiente, ainda mais para quem já corre e já criou hábitos incorretos?

Muitas pessoas recomendam dividir a corrida em pequenas partes, e treinar apenas essa parte. Por exemplo, se o seu problema está na fase de impulsão, seria recomendado treinar apenas essa fase.

No entanto, essa técnica de treinamento para corrida parece não ser muito efetiva, pois, apenas de termos dividido a corrida de forma didática em partes separadas, cada fase da corrida influencia na outra.

Logo, treinar uma parte isoladamente não é a forma ideal de melhorar o seu desempenho, pois os padrões de ativação muscular são muito diferentes quando se treina uma “pedacinho” da corrida, de quando se treina a corrida inteira.

O segredo é trabalhar um ponto da corrida de cada vez, mas durante o treino normal. Dessa forma, o corredor tem um foco durante a corrida. Por exemplo, se o foco é treinar a fase de contato inicial do pé com o solo, o corredor é pedido para focar na realização dessa tarefa de forma correta durante um treino de corrida.

Assim, o treino irá replicar o que acontece na prática, e na medida em que o corredor vai melhorando aquele aspecto específico da corrida, outros pontos podem ser trabalhados, até que a pessoa consiga correr sem precisar de dicas ou se focar em algo específico.

Como saber o que é preciso ser trabalhado durante a corrida?

Para que você melhore seu desempenho na corrida, é fundamental procurar um profissional com conhecimento na área. Um educador físico ou um fisioterapeuta são os profissionais mais gabaritados para te auxiliar a encontrar os problemas no seu padrão de corrida, corrigir desvios biomecânicos, e te ajudar a treinar para melhorar seu desempenho e reduzir o risco de lesões.

Além de auxiliar na melhora do seu padrão de corrida, esses profissionais podem te ajudar a melhorar sua capacidade cardiovascular, sua força muscular, e  a preparar o seu corpo de forma correta para a realização da atividade.

É importante que antes de começar a correr você procure um profissional para te orientar, pois a corrida, por mais simples que possa parecer, é um esporta que exige do corpo, e precisa ser orientada e realizada de forma correta para que traga apenas benefícios para o corpo.