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Pilates para gestantes

Na gestação ocorrem diversas mudanças no organismo de uma mulher, não apenas hormonais e emocionais, mas também físicas, destacando-se as mudanças posturais. Alteração do centro de gravidade, rotação da pelve, aumento da curvatura lombar e maior elasticidade dos ligamentos, favorecem sintomas como dor lombar, queixa comum das gestantes durante esse período.

As alterações no corpo da gestante

pilates-para-gestanteGradativamente, a gestante aumenta o seu peso ao longo da gestação. Além do aumento do peso, uma série de outras mudanças no corpo acompanha o período gestacional da mulher. As transformações são totalmente naturais e necessárias, pois à medida que o bebê se desenvolve o corpo feminino precisa se adaptar à realidade. Surge, por exemplo, uma alteração do centro de gravidade, a rotação da pelve, o aumento da curvatura lombar e uma maior elasticidade dos ligamentos.

O útero aumenta o seu volume para acomodar o bebê, assim como vários tecidos do corpo também sofrem alterações. Os hormônios da gravidez também estimulam adaptações no corpo materno. De modo geral, todos os órgãos e sistemas do corpo da gestante passam por profundas mudanças e que acabam contribuindo para gerar alguns impactos negativos para a mulher.

Surgem dores em diversas regiões, inclusive na coluna vertebral que é uma das mais afetadas pela sobrecarga que as mudanças promovem. Quando as estruturas corporais não estão bem preparadas para essas alterações, as dores são inevitáveis, principalmente, na região lombar. Essas reações dolorosas também podem ser provenientes de tensões musculares, em virtude de desvios posturais já existentes ou adquiridos durante o período gestacional.

Como aliviar a dor nas costas durante a gestação

Apesar de as mudanças serem necessárias durante o período, também é possível aliviar os efeitos que a gravidez pode gerar. Um deles são as terríveis dores nas costas que muitas mulheres grávidas tendem a sentir. Veja estas dicas:

– Mantenha um peso corporal equilibrado. O médico que acompanha a gestante sempre a orienta sobre o peso ideal. Engordar mais do que o necessário pode ser muito perigoso. Isso porque os riscos de prejudicar a coluna (com o sobrecarregamento) são grandes. Portanto, o ideal é investir na boa alimentação.

– Tenha cuidado com a postura. Nesse período a atenção com a postura deve ser redobrada, pois é mais fácil descuidar dos hábitos posturais corretos. A coluna deve ser mantida ereta ao sentar ou caminhar.

– Cuidado com o salto. As mulheres que são amigas inseparáveis do salto alto devem evitar o calçado nesse período. Sabe-se que os riscos associados ao seu uso já existem e para uma gestante pode ser bem mais perigoso.

– Atenção com o carregamento de peso. O esforço inserido para levantar algum peso é bastante arriscado. Mas se precisar fazê-lo procure segurar o objeto próximo ao corpo, dobre os joelhos e mantenha as costas eretas.

– Faça exercícios de alongamentos. Um profissional poderá orientar sobre alguns exercícios básicos, seguros e efetivos para que a gestante se alongue em casa diariamente.

– Não se acomode. O excesso de repouso também pode prejudicar a coluna (a exceção dos casos em que a gestação é de risco e a orientação médica é de um repouso maior). O ideal é continuar com a rotina natural de vida, apenas com as devidas moderações e cautela.

– Durante o sono, a postura mais indicada (por ser confortável e mais saudável) é a de lado. A gestante deve sempre colocar um travesseiro entre as pernas, isso vai melhorar a postura e evitar as dores no dia seguinte.

Dor ciática na gestação

pilates-para-gestanteAs dores nas costas típicas da gestação podem ter causas simples, mas também podem envolver o acometimento da coluna por algumas doenças. É o caso da Ciática – ou dor ciática. A dor ciática surge quando ocorre uma inflamação do nervo ciático e na gestação ela ocorre, principalmente, em decorrência da sobrecarga de peso e do crescimento do útero que tendem a comprimir os nervos espinhais e o nervo ciático.

A dor pode surgir logo nas primeiras semanas de gestação ou demorar mais algum tempo para se manifestar. As gestantes com problemas no ciático também podem se queixar de outros sintomas associados à dor intensa na região lombar, como é o caso de formigamentos, dormências ou fraqueza na perna. A dor ciática em qualquer paciente é bastante caracterizada por essa irradiação dos sintomas que se manifestam na coluna para outros membros do corpo.

Preparação do corpo antes da gestação

Quando a mulher se prepara adequadamente antes da gestação, torna-se bem mais fácil suavizar os desconfortos desse período, como é o caso da dor nas costas. A preparação inclui a adoção de hábitos posturais corretos, alimentação devidamente selecionada e uma prática regular de exercícios físicos focados no trabalho com os músculos corretos para proteger a coluna de eventuais impactos provocados pelas mudanças no corpo.

Preparar o corpo não significa dizer que a gestante não sentirá os efeitos do período em seu corpo, mas, certamente, estes serão reduzidos. Daí a importância de investir em cuidados anteriores à gestação, o que poucas mulheres costumam considerar.

Medicamentos durante a gestação

Na grande maioria dos casos de dor nas costas durante a gestação, a mulher acaba recorrendo aos medicamentos como medida de tratamento e muitas vezes sem qualquer prescrição médica. A automedicação já é bastante arriscada por si só, tratando-se de uma gestante os riscos aumentam, pois os malefícios podem comprometer também o bebê em formação.

Portanto, se a gestante sente dores nas costas não deve recorrer ao uso de medicamentos. Além dos cuidados que ela pode tomar para aliviar (como os exercícios acompanhados por um profissional, a mudança de hábitos incorretos de postura, etc), todos os quadros dolorosos devem ser relatados ao médico que acompanha a gestante.

Exercícios e a gestação

Um programa de exercícios, de intensidade leve a moderada, durante a gravidez proporciona benefícios para a saúde da mulher e do bebê, com foco na estabilidade da musculatura postural e do assoalho pélvico, bem como no fortalecimento e alongamento suave dos músculos. Com o aumento da resistência e flexibilidade muscular, ela se torna capaz de suportar melhor o aumento de peso e as alterações posturais decorrentes desse período.

O método Pilates

pilates-para-gestanteApesar de todos os benefícios conhecidos do método Pilates, a gestante só deve iniciar a prática após o consentimento do seu obstetra e em seguida passar por uma avaliação clínica/física com o profissional responsável. Assim, serão identificadas suas limitações, restrições e capacidades físicas.

Benefícios do Pilates para a mamãe e o bebê

Exercícios realizados no Pilates, com foco no fortalecimento da musculatura estabilizadora da coluna, abdômen e assoalho pélvico, facilitam o trabalho de parto. O abdômen mais fortalecido ajuda a empurrar o bebê durante as contrações e o relaxamento do períneo facilita a passagem dele pelo canal vaginal.

O ambiente climatizado e som agradável proporcionam mais harmonia entre mãe e filho, após o 4° mês (19 semanas) o bebê já é capaz de ouvir som externo. Então os dois viverão momentos de harmonia e cumplicidade antes mesmo de sua chegada. Este, também, recebe endorfina, o hormônio do relaxamento, através da placenta, o que contribui para o bem-estar dele, permite também ao bebê sentir a tranquilidade da mamãe não só durante a execução dos movimentos como no dia a dia.

Os exercícios ajudam a futura mamãe a voltar para o seu peso e condicionamento físico mais rápido após ter o bebê em comparação a outras mamães sedentárias que não praticaram atividade física durante a gestação. Durante o período de amamentação, os exercícios não afetam a quantidade/qualidade do leite, portanto não influenciam negativamente no crescimento do bebê, desde que a mãe mantenha uma alimentação saudável e boa hidratação. O método favorece o processo de recuperação no pós-parto, acelerando a cicatrização.

O Pilates auxilia no combate ao estresse, que pode afetar muitas gestantes. Durante as aulas, dentre outras características, é trabalhada intensamente a respiração, o que garante um relaxamento profundo. Além disso, todos os movimentos realizados exigem do aluno a concentração da mente e do corpo, não abrindo espaço para pensamentos externos – no trabalho ou em casa, por exemplo. Esses fatores ajudam a afastar o estresse, contribuindo para uma sensação bem maior de bem-estar físico e mental.

A característica do Pilates de utilizar a mente para controlar os músculos auxilia o paciente a se tornar, totalmente, consciente de seu corpo – de suas potencialidades e limitações. Essa propriedade ajuda a evitar posturas inadequadas e o desgaste desnecessário do corpo. Nas sessões de Pilates ninguém faz movimentos repetitivos ou automáticos, o aluno ganha plena consciência de todos os músculos que trabalha em cada exercício.

O Pilates também beneficia a autoestima da gestante – tão comprometida nessa fase – pois o grande nível de bem-estar adquirido leva a mulher a se sentir bem consigo mesma, apesar de todas as mudanças em seu corpo. E os movimentos também são responsáveis por ativar o sistema circulatório, contribuindo para aliviar os inchaços tão comuns dos membros inferiores e as dores.

A prática do Pilates contribui para a melhora da ansiedade. A ansiedade é decorrente da excitação excessiva do Sistema Nervoso Central. Pessoas ansiosas acabam interrompendo a respiração como forma de defesa contra o medo em situações que lhes ofereçam perigo. Essa atitude tende a bloquear o músculo diafragmático que, por sua vez, passa a não funcionar muito bem e pode causar diversos distúrbios no organismo, como dores de cabeça ou nas costas, por exemplo. As mulheres tendem a ficar bastante ansiosas durante a gestação e, por isso, os exercícios de Pilates podem ser muito efetivos no controle da ansiedade. Isso porque o trabalho com a respiração realizado no Pilates ajuda a potencializar a capacidade respiratória. Todos os movimentos são executados com atenção especial à respiração, garantindo a qualidade do exercício. Desta forma, os níveis de ansiedade podem ser controlados, diante do aprendizado de uma respiração voluntária e consciente.

Como o Pilates trabalha com a Respiração?

pilates-para-gestanteO diafragma pode ser definido como o principal músculo da respiração. Ele está ligado à coluna vertebral e aos músculos abdominais. Se por alguma razão, seu funcionamento estiver comprometido, problemas como dores nas costas ou outros incômodos podem aparecer. A boa notícia é que o Pilates trabalha a musculatura respiratória, sendo capaz de ensinar os praticantes a respirar corretamente.

A atenção à respiração ajuda, durante a prática do Pilates, no controle correto dos movimentos, no relaxamento da musculatura dos ombros e do pescoço, permite oxigenar músculos, além de ajudar na estabilização do tronco. Com a prática é possível realizar um trabalho de direcionamento da energia à região do corpo que está sendo focada durante a realização de um exercício. Essa característica ajuda a evitar o estresse causado por gastos energéticos desnecessários.

Realizar uma respiração correta, expandindo bem a caixa torácica e aproveitando, ao máximo, os alvéolos pulmonares, permite libertar o corpo das tensões do dia-a-dia e dos altos níveis de ansiedade, proporcionando equilíbrio ao corpo e à mente e favorecendo o rendimento diário bem como as relações interpessoais.

Benefícios gerais do Pilates para gestantes:

– Fortalecimento e alongamento suave dos músculos;

– Melhora da concentração, do equilíbrio e da coordenação;

– Alívio da sensação de cansaço, através do trabalho com a respiração;

– Fortalecimento de braços e pernas, gerando maior vitalidade e ajudando a suportar o sobrepeso;

– Alívio de tensões, afastando os níveis de ansiedade ou estresse;

– Melhora da auto-estima da mulher, pois o grande nível de bem-estar adquirido com a prática do Pilates leva a mulher a se sentir bem consigo mesma, apesar de todas as mudanças em seu corpo;

– Ajuda a evitar a incontinência urinária, por meio do fortalecimento do períneo, além de favorecer o trabalho de parto – ao melhorar a capacidade de estirar e relaxar – e o processo de recuperação no pós-parto, acelerando a cicatrização;

– Movimentos do Pilates são responsáveis por ativar o sistema circulatório, contribuindo para aliviar os inchaços tão comuns dos membros inferiores e as dores.

As aulas de Pilates podem ser muito prazerosas e eficazes ao corpo da gestante e saúde do bebê, mas é indispensável a liberação para a prática da técnica, feita pelo médico acompanhante da grávida nesta fase.

O auxílio da Fisioterapia às gestantes com dores nas costas

pilates-para-gestanteSe mesmo com a prática regular de atividades físicas e os devidos cuidados adotados para se ter uma gestação saudável, a grávida ainda apresenta dores persistentes nas costas, a fisioterapia poderá colaborar no alívio do sintoma. Contudo, para iniciar as sessões é indispensável que a gestante receba a liberação de seu médico de confiança e acompanhamento gestacional, após uma avaliação adequada para não prejudicar a saúde da mãe e do bebê. A partir daí, o fisioterapeuta poderá direcionar o atendimento à gestante de acordo com os dados obtidos na avaliação prévia do seu quadro. Questões como antecedentes familiares, histórico da gestação até aquele momento e as condições físicas e posturais da gestante são analisadas de modo a viabilizar exercícios corretos e de acordo com as próprias necessidades da gestante.

Exercícios respiratórios para o relaxamento, exercícios de correção postural, de flexibilidade, de alongamento, bem como os exercícios destinados ao metabolismo e à preparação para o parto fazem parte do tratamento fisioterapêutico para as gestantes que sofrem com dores nas costas. O trabalho realizado estimula o ganho de força muscular de membros inferiores, superiores, lombar, abdômen e também do assoalho pélvico.

Confira os benefícios variados:

– Diminui a incidência de dores lombares, nas articulações, pernas e pés;

– Melhora a postura;

– Reduz os possíveis inchaços e as câimbras;

– Amplia a consciência corporal;

– Estimula a irrigação sanguínea, melhorando a circulação e aliviando a tensão nervosa;

– Minimiza a propensão a complicações como hipertensão e diabetes gestacional;

– Ajuda a manter a condição física anterior à gestação;

– Aumenta a disposição para a realização de atividades do dia-a-dia;

– Favorece o parto e o pós-parto, tornando esses momentos bem mais tranquilos;

– Reduz os níveis de estresse;

– Proporciona bem-estar mental;

– Controla o peso;

– Aumenta a autoestima;

– Melhora a qualidade do sono;

– O fortalecimento, em especial, dos músculos do assoalho pélvico, ajuda a oferecer maior apoio ao peso extra da gravidez e a prevenir a incontinência urinária, além de ser extremamente importante para o parto normal e também para evitar complicações no pós-parto.