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Guia completo do Pilates solo

O pilates vem atraindo um público cada vez maior, em virtude, sobretudo, do vasto repertório de exercícios que pode oferecer.

A adaptação do método aos diferentes públicos

 

pilates-soloNormalmente, não existe contra-indicação para a prática do pilates, qualquer indivíduo pode realizar as sessões. Isso ocorre porque o pilates respeita os limites de cada paciente. Ao chegar em um estúdio seguro, você nunca deve encontrar um modelo padrão de exercícios. O primeiro procedimento que o profissional acompanhante realiza é a avaliação inicial. Nesta etapa, ele colhe todas as informações necessárias sobre o quadro clínico do paciente, através de questionários e exames específicos. Com estes dados importantes sobre o paciente, ele irá montar um repertório personalizado para atender aos objetivos individuais que apresente, além de respeitar as limitações.

É dessa forma que todos os benefícios do pilates podem ser aproveitados pelos mais diversos públicos. Cada movimento visa auxiliar o paciente de modo exclusivo, com foco em seu quadro. Para isso, existem duas características importantes do método que garantem sua um trabalho personalizado com cada paciente:

1 – O profissional acompanhante não deve atender a muitos pacientes ao mesmo tempo. Isso vai prejudicar a sua atenção que deve ser máxima para cada praticante. Por isso, orienta-se que cada profissional atenda a, no máximo, dois pacientes simultaneamente. Dessa forma, o método poderá ser aplicado de maneira segura e eficaz.

2 – O método oferece ampla possibilidade de exercícios, com ou sem o uso de equipamentos e acessórios. Esse grande repertório é o que garante um trabalho diferente e específico com cada caso de paciente.

Modalidades de Pilates

 

Quando se fala em modalidades de pilates, o objetivo é informar sobre a adaptação dos exercícios para cada público e cada finalidade. É o caso do pilates clínico, focado no tratamento e prevenção de patologias, como a hérnia de disco, por exemplo; o pilates para gestantes, que realiza um trabalho específico para beneficiar o período gestacional, o parto e o pós-parto; o pilates para crianças procura trabalhar aspectos importantes do indivíduo que ainda está em desenvolvimento; pilates em equipamentos pode ser realizado por todos, mas existe um trabalho específico acerca de intensidades; pilates solo – ou Mat pilates – também pode ser realizado por qualquer indivíduo e, apesar de não fazer uso de equipamentos, oferece múltiplos benefícios, muitas vezes até mais rápidos. Percebe-se que a modalidade do pilates diz mais respeito aos objetivos que o paciente tenha com o método.
A seguir, vamos entender um pouco mais sobre a modalidade do pilates no solo.

Pilates solo x Pilates em aparelhos

 

Antes de explicarmos as diferenças, conheça os aparelhos mais utilizados no pilates:

– REFORMER:

o primeiro equipamento construído por Pilates. Possui forma de cama e é composto por um carrinho deslizante e cinco molas (duas vermelhas nas extremidades, uma azul, verde e amarela no meio), barra alta e baixa que podem ser utilizadas em dois níveis de alavanca, perto (mais intenso) ou mais afastado (menos intenso), dos pés da cama; cordas que são utilizadas com alças nos pés ou de mãos e acessórios, como caixa longa, meia lua e plataforma. Esse aparelho é indicado para desenvolver os braços e as pernas, além de corrigir a postura, trabalhando a coluna.

– CADEIRA:

o aparelho tem forma de cadeira e apresenta duas molas de mesma intensidade, pedal antiderrapante e três pares de parafusos em escalas (alavancas) que favorecem o controle de carga.

pilates-solo– CADILLAC:

equipamento parecido com uma cama de hospital. Possui duas barras de ferro fixas a um colchão, barra de trapézio, dois pares de alça de tornozelo e coxa ajustável, duas barras móveis -uma vertical e outra horizontal, que ajudam a corrigir os desequilíbrios musculares e estabilizar articulações. É utilizado para os exercícios aéreos.

– BARREL:

considerado um dos menores do Pilates, é um aparelho de degraus dispostos como em um espaldar com uma meia lua fixa à frente. Atua no relaxamento e tonificação muscular, ajuda a melhorar a respiração, trabalha a coluna para correções de postura e movimentos, dentre outros benefícios.

– WALL UNIT:

aparelho de ferro fixo na parede e um colchão. Contém um par de molas, alças de pés e de mãos, barra móvel, cinto de segurança e dez pares de ganchos, cuja altura determina maior ou menor intensidade impressa no exercício. Muito utilizado para tratamento postural, auxiliando em processos de reabilitação e de condicionamento físico.

– COMBO CHAIR:

possui pedais separados para proporcionar trabalho assimétrico simultâneo. Contém dois apoios laterais de ferro, dois pares de molas, ganchos para molas, dois pedais para movimento alternado e independente que, quando fixos por um bastão, transformam-se em um único pedal. Oferece flexibilidade, fortalecimento, controle muscular e alongamento, além de proporcionar melhoras na capacidade respiratória e na coordenação motora.

A diferença básica entre os dois é justamente o uso desses aparelhos, desenvolvidos especialmente para a prática do Pilates. Eles são dotados de molas, cama, empunhaduras e outros recursos que auxiliam na execução dos movimentos. Essa característica garante a adaptação dos exercícios para cada paciente, intensificando ou suavizando determinado movimento.

Por conta do uso desses aparelhos, o pilates solo acaba se tornando mais exigente, no ponto de vista da força empregada pelo praticante. Isso ocorre porque o paciente não conta com a ajuda dos aparelhos, ele depende exclusivamente da força do próprio corpo para realizar os exercícios.

É comum que os praticantes do pilates solo considerem os exercícios da modalidade mais pesados, mas os benefícios alcançados por esta característica são amplos, especialmente o fato de que o paciente consegue perceber os resultados, normalmente, com maior rapidez.

Outro aspecto interessante do pilates solo é o uso de alguns acessórios durante as sessões, como bolas e elásticos, tornando a aula mais divertida. A modalidade ajuda a exercitar profundamente corpo e mente, estimulando, sobretudo, a força e o equilíbrio do paciente que precisa controlar o próprio corpo para executar os movimentos.

Características e benefícios do Pilates solo

 

pilates-soloOs exercícios do pilates no solo consistem, basicamente, no desafio de vencer a ação da gravidade. O paciente precisa sustentar o seu peso corporal em diferentes posições e nos mais diversos movimentos realizados contra a gravidade.

Para vencer os desafios do método praticado no solo, o paciente trabalha bastante com a ativação do “Power House” (a chamada “Casa de Força”, que é o conjunto de músculos profundos, especialmente o transverso abdominal e os multífidos), que garante estabilidade e sustentação para todos os movimentos a serem realizados.

O método é bastante indicado para o tratamento de lesões na coluna, joelhos e ombros, dentre outras regiões do corpo. Como no solo o paciente executa os movimentos com uma maior complexidade, a modalidade oferece benefícios, especialmente, na melhora do equilíbrio, da consciência corporal, da coordenação motora, da flexibilidade, da concentração e da força muscular.

Todos podem praticar o pilates solo, mas antes de iniciar o paciente precisa estar consciente sobre os desafios que a modalidade propõe, priorizando sempre a execução correta do que a conclusão do desafio em si. Lembre-se que o progresso no pilates, independentemente da modalidade, vai depender de cada caso individual e é um processo gradual.

Como os exercícios acabam se tornando mais complexos e exigindo mais do paciente, um ponto bastante importante durante a execução do pilates solo é o uso da respiração correta em todos os movimentos.

A atenção à respiração ajuda no controle correto dos movimentos, no relaxamento da musculatura dos ombros e do pescoço, permite oxigenar músculos, além de ajudar na estabilização do tronco. Com a prática é possível realizar um trabalho de direcionamento da energia à região do corpo que está sendo focada durante a realização de um exercício. Essa característica ajuda a evitar o estresse causado por gastos energéticos desnecessários.

Os princípios do Pilates

 

Os princípios são os mesmos, seja no pilates solo ou em qualquer outra modalidade:

– Respiração: é ela que favorece a organização do tronco, a estabilização da região lombo-pélvica e o relaxamento da musculatura inspiratória acessória dos ombros e do pescoço.

– Concentração: provoca a transformação do pensamento em movimento, dando-se importância a todas as partes do corpo para que os movimentos sejam realizados com eficiência. Durante a aula, o praticante deve estar com o pensamento ali e não “passeando” por outros lugares.

– Controle: está intimamente ligado à concentração e se refere ao aprendizado motor dos movimentos.

– Fluidez: somada à leveza evita o desperdício de energia, permitindo a utilização, apenas, da energia necessária à realização daqueles movimentos.

– Centro: o chamado “POWER HOUSE”, ou centro de força. Um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. Uma vez fortalecida, essa musculatura proporciona a estabilização do tronco e um alinhamento biomecânico com menor gasto energético.

– Precisão: melhora o controle e o equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num determinado movimento, sem que haja gastos energéticos desnecessários, provocados por contrações inadequadas.

Acessórios utilizados no Pilates solo

 

pilates-solo– Tapetes (mats)

Os exercícios são realizados sobre eles. O material dos tapetes é desenvolvido especialmente para a prática dos exercícios, oferecendo segurança e conforto ao paciente. Além disso, são fáceis de limpar e conservar.

– Anel de pilates (magic ring)

O anel é bastante utilizado quando a série de exercícios visa o fortalecimento dos músculos de membros superiores e inferiores, do abdômen e peitoral. Também pode ser utilizado em exercícios posturais e para dificultar determinados movimentos. Seu material é leve, simples para transportar.

– Rolo (foam roller)

É indispensável para o trabalho com a região do Core. Mas pode ser utilizado em todos os movimentos do pilates solo, trabalhando bastante o potencial de equilíbrio. Pode ser utilizado em combinação com outros acessórios, pesa em torno de 3 quilos e é feito com material de EVA.

– Toning ball, over ball, fit ball

As toning balls são produzidas com material macio, sendo utilizadas para a tonificação e o fortalecimento muscular, especialmente, de membros superiores (proporcionado diferentes níveis de cargas para a realização dos movimentos). Elas se ajustam na palma das mãos. As over balls têm uma estrutura mais resistente, sendo confeccionadas em PVC. Elas permitem um uso seguro pelo paciente, evitando riscos de estouro ou outros danos à bola e são utilizadas em movimentos de fortalecimento e de estabilidade. E as fit balls são um dos acessórios mais utilizados no pilates solo, elas são bastante apreciadas pelos praticantes, cujo uso é bastante versátil. O tamanho delas varia e deve se adaptar à altura de cada paciente.

– Faixas elásticas

O material das faixas elásticas é resistente e a resistência é medida pela cor que elas apresentam. São utilizadas em movimentos de tonificação e de fortalecimento muscular, seja de membros superiores ou inferiores.

Alguns exercícios do Pilates solo

 

– Swimming

O paciente deve deitar em decúbito ventral (ponta do nariz voltada para o colchonete), as pernas em paralelo e os braços ao longo do corpo. Lentamente, ele vai inspirar e elevar a perna direita e o braço esquerdo. A seguir, deve expirar e retornar à posição inicial. Na sequência, ele deve inspirar novamente e repetir o movimento com a perna e braço contrário. Depois expirar e retornar à posição inicial. As repetições para esse exercício podem ser feitas de 5 a 10 vezes de cada lado.

– Arms circle

O paciente deve deitar em decúbito dorsal e estender os braços ao longo do corpo. Ele vai começar com uma inspiração e, ao expirar, deve elevar os dois braços, até que os ombros fiquem flexionados a 90 graus, realizando movimentos circulares para fora. Ao inspirar, deve retornar os braços à posição inicial. Podem ser realizadas 3 séries de 10 repetições.

– Push ups

O paciente deve estender os braços à altura do peito, em decúbito ventral. Ao inspirar, ele irá flexionar os braços, chegando o mais próximo possível do colchonete. E, ao expirar, ele irá estender os braços novamente, retornando à posição inicial, sempre com a musculatura do pescoço relaxada. Podem ser realizadas 3 séries de 5 a 10 repetições , de acordo com os limites de cada paciente.

pilates-solo– Shoulder bridge (ponte de ombros)

O paciente deve deitar em decúbito dorsal, flexionar os joelhos e apoiar os pés no chão (na largura dos quadris). Os ombros devem estar relaxados. O paciente vai inspirar e, ao expirar, deve elevar o quadril. Na sequência, inspirar segurando o quadril nessa posição e, ao expirar, retornar à posição inicial, sentindo bem cada vértebra da coluna tocando o colchonete. Podem ser realizadas 3 séries de 10 repetições desse exercício.

– Roll down

O paciente deve ficar em pé, afastando os pés na largura dos ombros e a coluna deve estar em posição neutra. Ao expirar, o paciente deve descer o corpo, enrolando-o para frente e tentando tocar os pés com as mãos (de acordo com os seus limites). A musculatura do pescoço e dos braços deve ser mantida totalmente relaxada. A seguir, o paciente deve inspirar com o corpo todo enrolado e depois expirar, retornando lentamente à posição inicial. Podem ser realizadas 3 séries de 5 a 10 repetições.

– Hundred (cem)

O paciente deve deitar em decúbito dorsal. Ele vai estender uma das pernas a 90 graus e, logo em seguida, estender a outra, mantendo as duas pernas estendidas nesse ângulo. Na sequência, inspirar e elevar a cabeça do colchonete (ao mesmo tempo). Os braços estendidos devem ser movimentados ao longo do corpo, para cima e para baixo (estilo bombeamento). Durante 5 movimentos deve inspirar e expirar e depois retornar à posição inicial. Podem ser realizadas 10 séries com 10 movimentos de bombeamento.

Atenção: os acessórios podem ser utilizados para aumentar o nível de dificuldade de cada exercício, de acordo com o progresso do paciente.